Aktywność w ciąży ma coraz więcej zwolenników. Aktywne ciężarne budzą coraz mniejsze zdziwienie na ulicach, a lekarze częściej są na tak.
Większość specjalistów zajmujących się zawodowo kobietami w ciąży, lekarze, fizjoterapeuci, położne, trenerzy, wprost mówią o pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na przebieg ciąży i zachęca, chociażby do najprostszej formy, jaką jest spacer. Cały czas jednak wiele kobiet ma problem z dokładnym określeniem jaka aktywność jest najlepsza w ciąży. Co można, a czego unikać? Jak takie bieganie ma się do ciąży? Czy można w ogóle biegać? Czy może są to fanaberie kobiet, które nie umieją usiedzieć na miejscu?
Jako osoba bardzo aktywna przed ciążą i trener biegania, marzyłam by móc przeżywać ciążę aktywnie. Mam za sobą prawie 10 lat biegania, w ciągu, których przygotowywałam się do maratonów (życiówka 2:59), czy biegów ultra (70 km Łemkowyna Ultra Trail, 3 kobieta na mecie) oraz dwa lata intensywnego treningu triathlonowego (m.in. udział w Mistrzostwach Świata Ironman 70.3 w RPA). Wydawać by się mogło, że taki treningowy szaleniec jak ja, w ciąży rzuci się w wir treningów bez wahania. Zanim to zrobiłam, chciałam wiedzieć jak najwięcej. Czy rzeczywiście bieganie jest bezpieczne w ciąży i jak mogę trenować? Wzięłam udział w konferencjach oraz kursach poświęconych aktywności kobiet w ciąży. Rozmawiałam z innymi trenującymi kobietami oraz trenerami zajmującymi się tematem. A także, co może powinnam napisać na samym początku - z moim lekarzem prowadzącym. Na tej podstawie oraz z własnego doświadczenia, chciałabym Wam napisać jak to dokładnie jest z tym bieganiem w ciąży. Na chłodno i rzeczowo, bez subiektywnych odczuć… no może na końcu napiszę coś bardziej od siebie.
Jakie korzyści może przynieść aktywność kobiecie w ciąży?
Poza takimi oczywistymi korzyściami, jakim jest kontrolowanie wagi w ciąży, czy poprawa samopoczucia przyszłej matki. Badania i lekarze mówią, że u aktywnych ciężarnych następuje zmniejszenie czasu trwania porodu (średnio o 2-4 godziny), spada liczba porodów przedwczesnych i po terminie, spada konieczność nacięcia krocza, czy częstotliwość operacji położniczych. Występuje mniej uszkodzeń szyjki macicy podczas porodu, kobiety tracą mniej krwi podczas porodu naturalnego, rzadziej mają problemy z laktacją i szybciej dochodzą do siebie po porodzie. Brzmi bardzo optymistycznie i już mogę napisać, że mądre podejście do biegania, także może przynieść podobne korzyści.
Amerykańskie Stowarzyszenie Położników i Ginekologów na podstawie przeprowadzanych badań podaje, że aktywność w ciąży NIE wpływa negatywnie na wagę, wielkość oraz rozwój płodu. NIE powoduje przedwczesnych porodów nawet u trenujących zawodowo kobiet. Z kolei zmniejsza ryzyko: otyłości ciążowej, nadciśnienia, cukrzycy, pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi u kobiet z cukrzyca ciężarnych, depresji po porodowej, wystąpienia bólu odcinka lędźwiowego.
Według oficjalnych rozporządzeń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, bieganie jest dozwolone w ciąży w przypadku kobiet, które przed ciążą były aktywnymi biegaczkami.
Kończąc wstęp, skoro wiemy już, że można biegać w ciąży, pozostaje pytanie jak.
Dla kogo bieganie w ciąży?
Tak jak już wyżej wspomniałam najważniejszym wyznacznikiem będzie, czy przed ciążą biegałaś. Jeżeli byłaś regularną biegaczką przed ciążą i bez problemu wychodziłaś na treningi przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, wstępnie możesz wpisać się na listę potencjalnych biegaczek ciężarnych.
Poza Twoją aktywnością w ciąży, będzie ważny kolejny aspekt, jak przebiega ciąża? Czy nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych? Dlatego bardzo ważne jest byś poinformowała lekarza prowadzącego o swoich planach. Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, większość lekarzy bez wahania pozwoli na kontynuację treningów, oczywiście na trochę innych warunkach, ale do tego zaraz dojdziemy.
Ostatnim pytaniem, na które musisz sobie odpowiedzieć, jak się czujesz podczas biegania w ciąży? Czy fizycznie i psychicznie czujesz się na siłach by kontynuować treningi? Pytanie może wydawać się dziwne, ale uwierzcie, że to jest bardzo indywidualna sprawa i nawet kobiety bardzo aktywne przed ciążą, rezygnują z biegania, bo po prostu nie czują tego. Dlatego nawet wiedząc, że możesz biegać, nie musisz wcale tego robić, gdy nie czujesz takiej potrzeby i ochoty. Wiele kobiet czuje też po prostu dyskomfort biegając z dodatkowymi kilogramami, męczącym pęcherzem, czy skurczami mięśni. Wtedy warto odpuścić bieganie i poszukać sportu, który na czas ciąży będzie sprawiał nam więcej przyjemności. Samopoczucie podczas biegania jest bardzo ważne i nie powinnyśmy tego lekceważyć.
Jak biegać w ciąży?
Gdy już wiemy czy możemy i chcemy biegać w ciąży, pozostaje nam dowiedzieć się, w jaki sposób robić to najbezpieczniej dla siebie i swojego dziecka.
Częstotliwość
Zanim przejdziemy do oficjalnych wytycznych, pierwszą i najważniejszą powinna być nasza aktywność sprzed ciąży. Pierwsze co robimy, to redukujemy czas trwania naszych treningów, czyli mówiąc bardziej fachowo, w czasie ciąży schodzimy z objętości. Mamy biegać relatywnie mniej i krócej.
W przypadku kobiet trenujących amatorsko mówi się, że optymalnie można biegać 30-40 minut, 2-4 razy w tygodniu. Oczywiście kobiety w lepszej formie, z lepszym samopoczuciem mogą pozwolić sobie na więcej. Zawodowe biegaczki biegają na tyle, by jak najdłużej utrzymać formę. Natomiast jeżeli mówimy o bieganiu amatorskim, które ma przynieść nam trochę lepszego samopoczucia, taka ilość zdecydowanie wystarczy. Gdy do tego dodamy ćwiczenia rozciągające, oddechowe i wzmacniające dedykowane kobietom w ciąży, zobaczycie same, że robi się z tego plan treningowy, który zawstydziłby niejednego maratończyka.
Intensywność
Wiemy już ile możemy biegać, czas znaleźć odpowiedź jak szybko? Podobnie jak z ilością - w czasie ciąży biegamy wolniej niż przed. Możemy monitorować intensywność naszych biegów w dwojaki sposób. Trzymać się swojego tętna, czyli nie wychodzić ze strefy komfortowej (I zakres) lub swojego samopoczucia na podstawie testu mowy lub skali Borga. Z tętnem jest o tyle trudniej, że nie ma czegoś takiego jak uniwersalna wartość dla wszystkich. Można sugerować się tym, by nie przekraczać 140-150 uderzeń, jednak nie będzie to miarodajne u każdej z nas. Bez badań wydolnościowych i dobrej znajomości swojego organizmu ciężko jest operować danymi z pulsometru na własną rękę. Dlatego to nasze samopoczucie powinno powiedzieć więcej. Jeżeli podczas biegu jesteśmy w stanie w miarę swobodnie rozmawiać, bez potrzeby co 2-3 słowa nabierania głębszego oddechu - jesteśmy na dobrej drodze. W skali Borga (20 punktowej) taki wysiłek umieściłybyśmy między 11 a 14 punktem, czyli to nie będzie zwykły relaksujący spacerek i mamy prawo się spocić, ale daleko jesteśmy od zadyszki.
Kobiety bardziej zaawansowane przed ciążą mogą podobnie jak z ilością pozwolić sobie na trochę więcej, ale tu już muszą same podjąć decyzję w oparciu o swoje samopoczucie i opinię lekarza.
Podsumowując, nie licząc zawodniczek zaawansowanych, biegamy w ciąży mniej oraz wolniej. Rezygnujemy z ciężkich treningów, a całe nasze bieganie w ciąży opieramy na biegach spokojnych, w strefie komfortu.
Kiedy powiedzieć stop?
Niezależnie czy dopiero zaczęłyśmy trening, czy brakuje nam 5 minut do przepisowych 30, nie powinnyśmy lekceważyć żadnych niepokojących znaków, takich jak: uczucie przemęczenia, duszności, omdlenia, plamienia, bóle brzucha, nadmiernie spinające się mięśnie brzucha, nietrzymanie moczu, kołatanie serca. Do tej stałej listy dopisałabym jeszcze puchnące podczas biegu kończyny oraz bolące stawy.
Jeżeli cokolwiek się dzieje, co nas niepokoi, przerywamy bieg. Jeżeli symptomy są poważne konsultujemy się z lekarzem. Jeżeli to tylko chwilowe zmęczenie, może na drugi raz powinnyśmy spróbować biegać wolniej lub mniej?
Poza niepokojącymi symptomami, to jak długo możemy biegać, będzie nam dyktowała również nasza waga oraz tydzień ciąży.
Zaczynając od początku - musimy brać pod uwagę, że I trymestr jest najbardziej kruchym okresem i choć jeszcze nic nie widać i wiedzą o niej tylko najbliżsi, do 12 tygodnia zaleca się odpuszczenie treningów lub zamianę na spacery. Po tym czasie, jeżeli lekarz nie widzi przeciwwskazań, możemy spokojnie wracać do treningów.
W dalszej perspektywie, z każdym kolejnym tygodniem jesteśmy coraz cięższe, zmienia się nasza postawa i środek ciężkości, a w III trymestrze zaczyna działać relaksyna. Nie tylko coraz trudniej i mniej przyjemnie będziemy czuły się podczas biegu. Narażamy również mięśnie dna miednicy na większy wysiłek, co może przynieść negatywne skutki w trakcie porodu i po porodzie, a przecież większość z nas chce wrócić po ciąży do biegania w formie w jakiej najbardziej je uwielbia, zdrowo i jak najszybciej, prawda?
Dlatego gdy czujemy, że brzuch mocno już przeszkadza, a nasze stawy walczą by wytrzymać ciężar, nie bacząc, który to tydzień - powinnyśmy odpuścić. Z kolei po 30 tym tygodniu, nawet wbrew dobremu samopoczuciu, warto rozważyć zamianę biegania na chociażby szybkie marsze i dać swoim mięśniom czas na rozluźnienie oraz odpoczynek przed porodem.
Jeżeli przed trzydziestym tygodniem nie chodziłyśmy na zajęcia stricte dla kobiet w ciąży, jest to dobry moment by zacząć. Odpuścić już bieganie, a skupić się na ćwiczeniach, które mogą pomóc nam w znoszeniu ostatnich tygodni ciąży, przygotują do porodu oraz połogu.
Ja w ten sposób trafiłam na zajęcia do Agnieszki, do Studio Zdrowia. Szczerze muszę przyznać, że aż żałuję, że wcześniej nie pomyślałam o takich zajęciach, bo naprawdę przynoszą mi ogromną ulgę i wiedzę o swoim ciele potrzebne przed porodem.
Słowo ode mnie
Sama wielokrotnie powtarzałam, że w ciąży postawiłam na bieganie w formie bardzo zachowawczej. Zredukowałam mocno i ilość i intensywność. Biegałam bez planu, wtedy gdy miałam czas i dobre samopoczucie. Wyszłam z założenie, że ciąża to nie jest moment na budowanie formy, ale jako miłośniczka sportu, chciałam ją chociaż w minimalnym stopniu przeżywać aktywnie i kiedyś swojej córeczce z dumą pokazać zdjęcia, jak wspólnie już od swoich pierwszych chwil podbijała ze mną biegowy świat.
https://www.instagram.com/kasia_runtheworld
