Od czasu powstania Studia Zdrowia zajmuje się tematami wokół ciąży i po porodzie. Rozpoczynając opiekę nad kobietami w ciąży i po porodzie duży nacisk kładę na tak ważny wątek jakim jest Rozejście Mięśni prostych brzucha-diastiasis recti abdomini.
Prowadząc gimnastykę dla ciężarnych czy po porodzie, zajęcia w szkole rodzenia miałam wrażenie i nadal często mam, że opowiadam o rozejściu jak o zupełnie nieznanej rzeczy. Cieszy mnie to co się wydarzyło przez ostatnie kilka lat. Coraz więcej fizjoterapeutek zajmuje się sprawami związanymi z ciążą i po porodzie. A na swoich zajęciach słyszę, że część z dziewczyn zetknęła się już z tym tematem. Wiele informacji można znaleźć w internecie, dziewczyny wspierają się na grupach społecznościowych. Jest coraz większa dostępność do terapeutów, którzy zajmują się Rozejściem Mięśni Prostych Brzucha.
Dodatkowo nastąpiła rewolucja w podejściu do mięśni dna miednicy. Jeszcze tak niedawno nazywanych mięśniami Kegla. Są to mięśnie, które bardzo mocno łączą się z tematem rozejścia mięśni prostych brzucha.
W czasie ciąży rosnąca macica rozciąga mięśnie ściany brzucha. Jest to główna przyczyna zmiany w budowie tych mięśni. Swoją rolę odgrywają również zmiany hormonalne - relastyna, elastyna. Dzięki którym nawet początkowo mały brzuszek jest w stanie pomieścić duże dziecko.
Mięsień prosty brzucha to dwa mięśnie. Jeden z lewej drugi z prawej strony naszego brzucha. Przyczepia się on do kości łonowej (okolica spojenia łonowego) podąża ku górze do chrząstek V, VI i VII żebra. Rozstęp jest to zwiększenie odległości między jednym brzegiem przyśrodkowym mięśnia, a drugim na wysokości kresy białej (włóknistego pasma biegnącego od końca mostka do spojenia łonowego przez środek brzucha). Często mylone z przepukliną, która jest przerwaniem tkanki w obrębie kresy.
Rosnące maleństwo wraz z rozrastającą się macicą podczas ciąży powoduje:
– rozsunięcie, przemieszczenie trzewi,
– zmianę ustawienia miednicy - do przodopochylenia,
– zwiększenie kompresji na dno miednicy,
– zwiększenie kompresji i ciśnienia na powłoki brzuszne.
Rozciągnięcie mięśni i powstanie rozejścia mięsni prostych brzucha jest rzeczą fizjologiczną. Tak więc nie należy się denerwować, kiedy coś takiego zauważymy u siebie. W trakcie mojej praktyki tylko znikomego procenta ciężarnych ten problem nie dotyczy.
Rozejście może być widoczne już w czasie ciąży. Zazwyczaj w jej drugiej połowie gdy brzuch jest już większy lub od początku jeśli miałaś do czynienia z tym problemem we wcześniejszej ciąży. Brzuch układa się w charakterystyczny stożek podczas aktywacji mięśni prostych, jednak to nie reguła. Czasami rozejście może nie być widoczne. Wtedy test mięśni będzie najbardziej wiarygodny.
Z doświadczenia potwierdza się fakt, że bardziej widoczne i większe oraz wcześniej powstające rozejścia występują u kobiet:
- o drobnej budowie ciała,
- z bardzo osłabionymi/zbyt mocno ćwiczonymi mięśniami brzucha sprzed zajścia w ciążę,
- z dużą masą płodu,
- z ciążą mnogą,
- z licznymi przebytymi ciążami.
Bardzo ważna jest edukacja w czasie ciąży. Spróbuj wyeliminować pracę mięśni brzucha. Nie wstawaj, nie kładź się na wprost. Unikaj zbyt długiej pozycji w klęku podpartym. Nawyk bezpiecznego wstawania/kładzenia się jest o tyle ważny, że powinien być stosowany długo po porodzie. Aż do momentu kiedy mamy zamknięte rozejście.
Na zajęciach, które prowadzę bardzo dużą uwagę zwracam na trening mięśni głębokich brzucha, pleców i mięśni dna miednicy. Są odpowiedzialne za szybszy powrót do formy mięśni prostych brzucha. Ciężarne, które nie uczestniczą w regularnych ćwiczeniach staramy się zmobilizować do ćwiczeń mięśni dna miednicy z zaangażowaniem mięśnia poprzecznego brzucha.
Uświadamiam w jaki sposób kontrolować stan mięśni prostych brzucha po porodzie. Wystarczy, że położysz się na plecach ze zgiętymi nogami. Połóż palce między jednym brzegiem przyśrodkowym mięśnia prostego, a drugim (czyli w poprzek brzucha). Palce najlepiej umieścić nad pępkiem. Następnie unieś głowę z poduszki. Pod palcami wyczujesz jak duży jest odstęp między jednym mięśniem prostym, a drugim. Zobacz na ile palców wyszło rozejście. Pamiętaj, żeby to badanie zrobić delikatnie. Nie rozpychaj mięśni na boki. Umiejętność wykonania tego badania jest bardzo ważna w samokontroli stanu mięśni brzucha.
Po porodzie, jeszcze do końca połogu działają relastyna i elastyna, które pomagają obkurczać macicę i rozciągnięte tkanki w tym mięśnie proste brzucha. Tak więc najlepszy wariant to taki, gdy do końca połogu problemu już nie ma. Z moich obserwacji niestety dotyczy to niewielkiej liczby kobiet. Najczęściej tych, które rzeczywiście ćwiczyły regularnie mięśnie głębokie w ciąży.
Najczęściej jest tak i do tego dążmy, że powrót do formy mięśni prostych brzucha powinien nastąpić około trzy miesiące po porodzie. Jeśli tak się nie stanie powinnaś zasięgnąć pomocy fizjoterapeuty.
Zdarza się, że trafiają do mnie dziewczyny z problemem rozejścia rok po porodzie. Bo tak sugerował im ginekolog. Jest to stanowczo za późno!!!
Podam teraz zasady, którymi powinnaś się kierować po porodzie:
Po pierwsze nie wolno robić standartowych brzuszków. Aktywacja mięśni prostych i skośnych bez odpowiedniej stabilizacji powoduje wzrost ciśnienia w jamie brzusznej i tym samym wypycha trzewia do góry przez kresę białą. Powoduje to ciągłe jej osłabianie i rozciąganie.
Po drugie bardzo ważne jest poprawne kładzenie się i wstawanie, czyli ograniczanie pracy mięśni prostych brzucha przez pozycję boczne.
Po trzecie jak najszybciej zacznij trening mięśni dna miednicy z aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha. Są to trudne ćwiczenia. Dlatego najlepiej żeby nauczyć się je wykonywać pod okiem fizjoterapeuty. Dodatkowo wspomnę, że dobrze dobrany trening tych mięśni polega na ich napinaniu i rozluźnianiu.
Na bazie stabilizacji ze strony mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha uczymy podnoszenia/odkładania dziecka. Co z dodatkowym ciężarem w postaci gondoli/fotelika jest dla was sporym obciążeniem.
W związku z powyższym zapraszam dziewczyny w okresie do 6 tygodni po porodzie, do mnie na konsultacje.
Ćwiczenia dobierane są indywidualnie podczas godzinnego spotkania. Także, kiedy zapiszecie się na zajęcia poporodowe, wykonuję badanie rozejścia. Gdy zobaczymy, że jest problem, umawiamy się na spotkanie. Tak więc nad powrotem do formy możesz także ćwiczyć w grupie. Gdzie wraz ze swoim maluchem możesz w bardzo miłej atmosferze spędzić czas z innymi mamami.
Ponadto stosujemy się do poniższych zasad:
- unikamy pozycji z odchyleniem tułowia do tyłu, które rozciągają strukturę mięśni brzucha,
- nie stosujemy pasów poporodowych, które rozleniwiają mięśnie brzucha,
- trening wspomagamy terapią manualną powłok brzusznych i kinezotapingiem,
- w przypadkach trudnego powrotu do pozycji zejścia mięśni brzucha polecam elektrostymulację.
Optymistyczne jest to, że dobrze dobrany zestaw ćwiczeń daje naprawdę szybki efekt.
Tak więc jeśli jesteś w ciąży zapraszam Cię na moje zajęcia. Jeśli już jesteś szczęśliwą mamą i wiesz lub podejrzewasz, że masz rozejście znajdź dla siebie czas i zajmij się swoim brzuchem.
W doborze ćwiczeń wykorzystuje techniki: pilatesu, yogi, fitness, Cantienica, Feldenkraisa, ćwiczeń na zdrowe plecy, Core stability, CoryFit.
Oczywiście trudno na odległość dopasować zestaw ćwiczeń. Mimo stosowania się do zasad ich dobierania, może się okazać że ćwiczenie nie jest dobre, za intensywne lub w trakcie wykonywania ruchu pojawia się rozejście.
Podam ćwiczenia na tzw. start (bardzo proste, które na pewno wam nie zaszkodzą, a zaktywizują mięśnie które powinniście uruchomić). Możesz je zacząć robić jeszcze w połogu kiedy poczujesz się na siłach po porodzie:
- Leżenie na plecach, stopy stoją na podłodze, ustawiamy plecy w stosunku do podłoża tak jakby pod pępkiem miała się zmieścić mała wisienka, oddychamy w czasie wydechu mocno wciągamy brzuch, podciągając pępek do kręgosłupa nie zgniatając wisienki - 10 powtórzeń.
- Pozycja jak wyżej. Cały czas wciągnięty brzuch robimy 10 oddechów.
- Pozycja taka sama cały czas. W czasie wydechu przesuwamy piętą po podłożu, prostujemy nogę na matę (wisienka pod plecami) - po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Pozycja jak poprzednio. Unieś biodra do góry, zatrzymaj, oddychaj, w czasie wydechu wciągnij brzuch - 10 powtórzeń.
- Pozycja jak wyżej. Na wciągniętym brzuchu wykonaj 10 oddechów.
- Klęk podparty. Oddychaj, w czasie wydechu wciągnij brzuch - 10 powtórzeń.
- Klęk podparty. Na wciągniętym brzuchu wykonaj 10 oddechów.
Miłych ćwiczeń.
